最近、「動物性タンパク質は控えたほうがいいのかな？」と悩むことはありませんか？
植物性だけで十分なのか、不安に感じている方もいるかもしれません。
実は日本人の食生活では、動物性タンパク質が不足しがち。
和食文化を背景に、野菜や大豆製品を意識していても、肉や魚が足りない人が増えています。
では、動物性を取らないと、体にはどんな影響があるのでしょうか？
1. 動物性タンパク質を取らないとどうなる？体への主な影響4つ
動物性タンパク質は、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。不足が続くと、以下のような健康上のリスクが高まる可能性があります。
1.1. 筋肉が落ちて太りやすくなる？
動物性タンパク質は「必須アミノ酸」をバランスよく含んでおり、筋肉の合成に必要不可欠です。摂取量が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。結果として、消費カロリーが減り、太りやすい体質に変化してしまうことも。
1.2. 免疫力が下がり、風邪や病気にかかりやすくなる？
タンパク質は、免疫細胞や抗体の材料にもなっています。動物性に多く含まれるビタミンB12や亜鉛、鉄分も免疫機能に重要な栄養素。これらが不足すると、体を守る力が弱まり、感染症にかかりやすくなるおそれがあります。
1.3. 肌荒れ・髪のパサつきなど美容トラブルが増える？
コラーゲンやケラチンといった肌や髪の材料も、タンパク質から作られます。特に動物性由来の栄養素は吸収効率がよいため、美容面への影響も大。肌のハリの低下、髪のパサつき、爪の割れやすさなどに悩む人は、動物性の不足が関係しているかもしれません。
1.4. 疲れやすく、集中力が続かない？
タンパク質が不足すると、エネルギーの代謝がスムーズに行えず、慢性的な疲労感や集中力の低下につながることがあります。特に肉や魚に含まれるビタミンB群や鉄分は、脳の働きや酸素運搬に不可欠です。
2. 動物性タンパク質を取らない食生活のメリットとデメリット
健康や環境意識の高まりから、「ヴィーガン」や「完全菜食」の方を中心に動物性タンパク質を控えたプラントベース食を実践する人も増えています。動物性タンパク質を取らない食生活にはメリットもありますが、注意しないと「知らぬ間に栄養不足」になりかねません。
2.1. 動物性タンパク質を取らない食生活メリット：3つ
- 消化器への負担軽減：植物性中心の食事は消化しやすく、腸内環境の改善にもつながる場合があります。
- 生活習慣病のリスク低減：動物性脂肪の摂りすぎを抑えることで、心疾患や糖尿病の予防につながる可能性も。
- 環境や動物福祉への配慮：畜産による温室効果ガスの排出や動物虐待の懸念から、植物性への転換を支持する動きが広がっています。
2.2. 動物性タンパク質を取らない食生活デメリット：3つ
- ビタミンB12や鉄分不足：動物性に多く含まれるビタミンB12やヘム鉄が不足すると、貧血や神経系の不調を招くことも。
- 筋肉量の低下：植物性タンパク質のみでは必要量を摂取しづらく、筋力や基礎代謝が低下しやすくなります。
- 子ども・高齢者への影響：発育期や筋力維持が重要な世代には、動物性由来のタンパク質が有効であり、不足は大きなマイナスに。
3. 植物性タンパク質だけでも足りる？必要量と動物性との比較
ここまでを見ていると「植物性だけでも必要なタンパク質は足りるということ？」という疑問が。実際の必要量と必要量をどう満たせばよいのかを見ていきます。
3.1. 1日あたりの必要量
厚生労働省の基準によれば、
成人男性（18〜64歳）：推奨量 65g／日
成人女性（同年齢）：推奨量 50g／日
これは体重×1.0gを基準にしてもよく、例えば60kgの人で約60g必要とされます。
3.2. 動物性VS植物性｜含有量を比較
| 分類 | 食品 | タンパク質量（100gあたり） | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|
| 動物性 | 鶏むね肉（皮なし） | 約22g | 100 |
| 鮭 | 約20g | 100 | |
| ゆで卵 | 約12g | 100 | |
| ギリシャヨーグルト（プレーン） | 約10g | 100 | |
| 植物性 | 納豆（1パック約50g） | 約8g（100g換算：約16g） | 86 |
| 木綿豆腐 | 約7g | 86 | |
| オートミール | 約13g | 75 | |
| そば（乾麺） | 約12g | 70〜85 | |
| アーモンド | 約20g | 約50〜70 |
※アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスを示す指標。100に近いほど良質なタンパク質です。
3.3. 植物性タンパク質だけで十分？必要量を満たすには
必要な60gを納豆と豆腐で摂ろうとすると、
- 納豆2パック（約16g）＋豆腐1丁（約21g）＋オートミール（約13g）＋そばなど
といった組み合わせが必要になり、食事量が増えがちです。
つまり、植物性だけで必要量を満たすことは理論上は可能でも、日常的には量が多くて現実的ではなさそうですね。
3.4. 動物性タンパク質も必要！
植物性食品だけでタンパク質を満たすことは不可能ではありません。しかし、1日に必要な量を毎日食べ続けるには相当な工夫と量が必要です。特に、以下のような方には動物性タンパク質の摂取が推奨されます。
- 成長期の子ども
- 高齢者（筋肉維持・免疫維持）
- 筋トレやスポーツをする人
- 貧血気味の人やビタミンB12不足が気になる人
「毎食がっつり肉を食べましょう」という話ではなく、卵や魚、ヨーグルトなど、体にやさしい動物性を適度に取り入れることが、栄養バランスの面でも健康維持の面でも非常に大切です。
4. 【解決策】不足しがちな動物性タンパク質を補給するアイデア5選
4.1. 一食あたりの目安量を知って計画的に摂取する
60gを1日で摂るなら、1食あたり20g前後を目安に計画的に組みましょう。
- 朝：卵＋ヨーグルト（約15g）
- 昼：豆腐＋ささみ（約20g）
- 夜：魚＋納豆（約25g）
4.2. 肉以外でタンパク質をとるには？卵・魚の上手な使い方
肉が重いと感じる人には、卵や魚がおすすめ。消化にもやさしく、ビタミンやミネラルも豊富で、バランスよく動物性を補えます。
4.3. プロテインやサプリメントを取り入れる
食事からだけでは不足する人には、プロテインパウダーやB12サプリの利用も有効。朝のスムージーや間食に活用すると手軽です。
4.4. 植物性でも高タンパクな食材を取り入れる
「植物性だから不足する」のではなく、「植物性でも高タンパクな食材を取り入れる」のがポイントです。
- 大豆製品（納豆、豆腐、高野豆腐）
- オートミール
- そば、ピーナッツ、アーモンド
これらをうまく活用すれば、植物性でも必要なタンパク質を補えます。
4.5. 忙しいときは！コンビニ＆外食でも高タンパクに
最近では、コンビニや外食でも高タンパク食品が手軽に選べるようになっています。忙しい日でもしっかりタンパク質を摂るために、サラダチキン・ゆで卵・納豆巻き・豆腐サラダなどをうまく活用したいですね。
- ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルト
- 外食なら焼き魚定食や豆腐メニューを選ぶのも◎
回転寿司も高タンパク質なメニューになり得ます。こちらの記事も参考に。
▶【保存版】寿司ネタのタンパク質ランキング5｜筋トレ・ダイエットにも最適なネタは？
5. Q&A｜よくある質問
5.1. Q：タンパク質はいつ摂るのがいいですか？
A：朝・昼・夜に分けて摂るのが理想です。特に朝は筋合成に関わるホルモンが活性化しやすく、効率が良いとされています。
5.2. Q：植物性と動物性、どうバランスを取ればいい？
A：「7:3」や「6:4」の比率が無理なく続けやすいです。動物性タンパク質を意識的に摂ることを意識して、ライフスタイルに応じて調整しましょう。
5.3. Q：プロテインだけで済ませても大丈夫？
A：基本は食事から摂ることが前提です。プロテインはあくまで「補助」として使うと効果的です。
6. まとめ｜動物性タンパク質をうまく取り入れ、健康を維持しよう
6.1. 不足による影響と、メリット・デメリットの両面を理解する
動物性タンパク質の摂取を控えることで得られるメリットはありますが、不足すると体調や免疫、美容面に影響が出るリスクもあります。
6.2. 自分の体や生活スタイルに合った補い方を実践する
年齢や運動量に合わせて、「動物性を意識的に摂る」工夫を取り入れることが、長期的な健康に直結します。
6.3. 長く続けられる、無理のないバランス食を意識しよう
動物性と植物性は対立構造ではなく、相互補完の存在です。自分に合ったバランスを見つけ、毎日の食事で「持続可能な健康」を目指しましょう。