忙しくてしっかり食事がとれない…
軽めのもので栄養を摂りたい
そんなときにぴったりなのが、果物でたんぱく質を補給する方法なんです。
実は、果物の中にもたんぱく質を含むものがあるのをご存知ですか？
筋肉や肌、髪、ホルモンなどの材料になるたんぱく質は、健康維持に欠かせない栄養素。炭水化物や脂質は摂れていても、現代人はたんぱく質が不足しがちと言われています。
本記事では「スーパーで買いやすい」「冷凍で手に入る」「出会えたらラッキーな果物」に分けて、日常に取り入れやすい果物で栄養補給をサポートします。
1. スーパーで買いやすい！高たんぱく果物5選
まずは毎日利用するスーパーで手に入る、たんぱく質が比較的豊富な果物を紹介します。
1.1 アボカド
- たんぱく質：約2.1〜2.9g／100g
- ビタミンE・K・カリウム・一価不飽和脂肪酸も豊富
- アミノ酸バランスが良く、ヴィーガンのたんぱく源にも
- アレンジ例：サラダ／トースト／ディップ
1.2 バナナ
- たんぱく質：約1.1g／本（100gで1.1g程度）
- 食物繊維やカリウムを含み、エネルギー補給にも最適
- 運動前後や朝食にぴったり
1.3 キウイ
- たんぱく質：約1.1〜1.5g／個
- ビタミンCや食物繊維豊富。皮ごと食べられる品種も
1.4 マンゴー
- たんぱく質：約0.4g／100g
- 甘みが強くビタミンA・C・抗酸化成分が豊富
1.5 パイナップル
- たんぱく質：約0.5g／100g
- 消化酵素「ブロメライン」を含み、消化を助ける
- カット／缶詰も手軽に利用可能
※【秋限定】柿
- たんぱく質：約0.6〜0.7g／100g（品種により差あり）
- ビタミンCや食物繊維が豊富で、整腸作用も期待
- 秋に旬を迎える果物で、皮をむいてそのまま食べてもサラダにも使える万能選手
スーパーで買いやすい果物比較（100gあたり）
| 果物 | たんぱく質 | 特徴 |
|---|---|---|
| アボカド | 2.1–2.9g | 良質脂質・ビタミン・満足感◎ |
| バナナ | ≈1.1g | 手軽・腹持ち◎ |
| キウイ | ≈1.1–1.5g | ビタミンC・食物繊維豊富 |
| マンゴー | ≈0.4g | 甘くて食べやすいビタミン源 |
| パイナップル | ≈0.5g | 酵素ブロメラインで消化サポート |
マンゴーやパイナップルは、上位のアボカドやキウイなどに比べるとたんぱく質量は少なめですが、消化酵素やビタミン類などの栄養価が高く、果物としてのバランスに優れています。甘くて食べやすいため、食欲のないときでもおすすめです。
2. 冷凍で手軽！高たんぱく果物3選
冷凍フルーツは長期保存でき、すぐに使える便利なアイテム。栄養効果も損ないにくいのが魅力です。
2.1 ラズベリー（冷凍）
- たんぱく質：1.1〜2.8g／100g
- 抗酸化成分や食物繊維が豊富。ヨーグルトやスムージーに◎
- 夏は冷凍のまま直接食べても◎
2.2 ブルーベリー（冷凍）
- たんぱく質：約0.7g／100g
- アントシアニンによる抗酸化作用で、美容や疲労対策に人気
2.3 ブラックベリー（冷凍）
- たんぱく質：約2g／100g
- 天然の甘酸っぱさでスムージーやデザートにもぴったり
3. スーパーによっては置いてあるかも！出会えたらラッキーな高たんぱく果物2選
ジュースや加工品としては見かけても、「果物そのもの」が店頭に並ぶことは珍しい2つの果物。生で見つけたらラッキーな存在ですが、実はたんぱく質やビタミンがとても豊富で、栄養価は申し分なしです。
3.1 グァバ（生／ジュース）
- たんぱく質：2.6〜4.2g／100g
- ビタミンCが非常に豊富で、美肌や免疫サポートに◎
- 果物そのものを販売していることは珍しいが、ジュースならスーパーや通販でも手に入りやすい
3.2 パッションフルーツ（生／ジュース）
- たんぱく質：2.2〜5.0g／100g
- 食物繊維・ビタミンA・Cもたっぷり。濃厚な風味が魅力
- ジュースなら比較的入手しやすい
4. 果物のたんぱく質をムダにしない食べ方
せっかくのたんぱく質をしっかり活かすためのポイントをまとめました。
4.1 ヨーグルトやナッツと合わせて吸収アップ
- 脂質やカルシウムと組み合わせると、たんぱく質の吸収効率が向上
- 例：冷凍ラズベリー＋ギリシャヨーグルト＋アーモンドで完全栄養スナック
4.2 朝食や間食に置き換えて手軽にプラス
- スムージーにすれば滑らかで飲みやすく、食欲のない朝でもおすすめ
- 例：バナナ＋冷凍ブルーベリー＋プロテインパウダーで朝の栄養補給
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5. 果物のたんぱく質に関するQ&A
Q1. 果物だけでたんぱく質は十分に摂れますか？
A. 結論から言うと、果物だけで1日の必要量を満たすのは難しいです。
成人の場合、体重1kgあたり約1gのたんぱく質が目安とされています。
例えば体重50kgの方なら、1日約50gが目安です。アボカドやグァバは比較的多めとはいえ、100gで2〜4g程度。
そのため、
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、乳製品、プロテイン
などと組み合わせるのが現実的です。
果物は「補助的なたんぱく源」として活用するのがおすすめです。
Q2. たんぱく質が一番多い果物はどれですか？
A. 今回紹介した中では、グァバやパッションフルーツが比較的多めです。目安（100gあたり）だと、
・グァバ：約2.6〜4.2g
・パッションフルーツ：約2.2〜5.0g
・アボカド：約2.1〜2.9g
ただし品種や熟度によって差があるため、あくまで参考値と考えましょう。
Q3. 冷凍フルーツは栄養が落ちませんか？
A. 基本的に、冷凍してもたんぱく質はほとんど失われません。
むしろ収穫後すぐに急速冷凍されるため、ビタミン類が保たれやすいというメリットもあります。
・長期保存できる
・必要な分だけ使える
・スムージーにすぐ使える
といった点から、忙しい方には特におすすめです。
Q4. 果物は糖質が多いですが、食べすぎても大丈夫？
A. 果物には果糖が含まれているため、食べすぎはカロリーオーバーにつながります。
目安は1日200g程度（みかんなら2個、バナナなら1〜2本ほど）。
ポイントは3点。
・間食をお菓子→果物に置き換える
・ヨーグルトやナッツと組み合わせる
・ジュースよりも“丸ごと食べる”
適量なら、ビタミンや食物繊維も同時に摂れる優秀な食品です。
Q5. ダイエット中でも果物でたんぱく質補給していいですか？
A. はい、量とタイミングを意識すれば問題ありません。
特におすすめなのは、
・朝食
・運動前後
・小腹が空いたとき
血糖値の急上昇を防ぐために、「果物単体」よりも「たんぱく質や脂質と一緒に」食べるのがコツです。
例：バナナ＋無糖ヨーグルト
例：冷凍ベリー＋プロテインスムージー
6. まとめ
アボカドや冷凍ベリー、グァバなど果物でもたんぱく質はしっかり摂れます。
スーパーで買える手軽な果物から、冷凍・ジュースまで上手に活用して、
無理なく栄養をプラスしながら、たんぱく質習慣を続けましょう。
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