体にやさしく、家計にもやさしい。高タンパクで安い食材の選び方

そんなふうに思っている人、多いのではないでしょうか？
実は「高タンパク 食材 安い」って意外とたくさんあるんです。しかも、スーパーで気軽に手に入るものばかり。ポイントは、“安いけどしっかりタンパク質が摂れること”。

この記事では、コスパ抜群の高タンパク食材を厳選して紹介しつつ、それぞれの特徴やおすすめの食べ方も交えてご紹介します。
「お金をかけずにタンパク質を摂りたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.【高タンパク×安い】おすすめ食材7選

私たちの体をつくるために欠かせない栄養素のひとつが「タンパク質」です。
筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質からできており、ホルモンや免疫機能の維持にも深く関わっています。
さらに、ダイエット中でも筋肉量を減らさず代謝を保つために、しっかりとタンパク質を摂ることが大切です。

では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、以下が一般的な目安です：

• 成人男性：約65g/日
• 成人女性：約50g/日

運動をしている人や体を鍛えている人、成長期の子ども、妊娠・授乳中の女性は、これより多くのタンパク質が必要になることもあります。

とはいえ、毎日それだけの量を摂るとなると、食材選びや食費の面で少しハードルを感じる方も多いのではないでしょうか？

タンパク質といっても、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質に分けられます。
「動物性を取らないとどうなる？」「植物性だけで足りる？」と気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶ 動物性タンパク質は必要ない？取らない人の体への影響と不足対策

本記事では、「高タンパク 食材 安い」という視点から、手軽で家計にも優しい、日常的に取り入れやすい食材を7つ厳選してご紹介します。

1.1. 鶏むね肉

1食あたりのタンパク質量（100g）：約22g
価格の目安：100gあたり40〜60円前後

安くて高タンパクの代表格といえば、やっぱり鶏むね肉。皮を取れば低脂質で、筋トレ民・ダイエッターにも大人気です。

おすすめの調理法：
・下味をつけてレンジでチンするだけの“鶏ハム”
・しっとり仕上げる“低温調理”
・細く裂いてサラダのトッピングに

1.2. 卵

1個あたりのタンパク質量：約6.2g
価格の目安：10個入りパックで200〜250円程度（1個20円前後）

完全栄養食品と呼ばれる卵は、栄養バランスも◎。調理も簡単で、朝ごはんやお弁当にも大活躍。

おすすめの調理法：
・ゆで卵にして作り置き
・オムレツやスクランブルエッグ
・納豆＋卵でさらにタンパク質アップ

1.3. 納豆

1パック（50g）あたりのタンパク質量：約8g
価格の目安：3パック入りで100円前後（1パック約30円）

植物性タンパク質の代表格。発酵食品として腸内環境にも良く、コスパも最強。

おすすめの食べ方：
・ごはんにのせてそのまま
・キムチやネギを加えて味変
・そばやうどんに混ぜても◎

こんな納豆アレンジも。
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1.4. 木綿豆腐

1丁（300g）あたりのタンパク質量：約19g
価格の目安：1丁40〜80円程度

豆腐も安くて高タンパクな食材。特に木綿豆腐は絹よりも水分が少なく、タンパク質含有量が高いです。

おすすめの食べ方：
・冷奴や味噌汁に
・炒め物や麻婆豆腐でボリュームアップ
・水切りして“豆腐ハンバーグ”にするのも◎

木綿豆腐はもちろんですが、実は「高野豆腐」も高タンパク・低コストな優秀食材。保存がきくので常備しておくと便利ですが、調理にちょっとしたコツが必要です。

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1.5. ツナ缶（水煮）

1缶（70g）あたりのタンパク質量：約13g
価格の目安：1缶80〜120円程度

保存がきく上に、そのまま食べられるツナ缶は超便利。水煮タイプを選べば脂質も抑えられます。

おすすめの食べ方：
・サラダのトッピング
・おにぎりの具に
・卵と一緒に炒めても◎

1.6. ちくわ・かまぼこ（魚肉練り製品）

ちくわ1本あたりのタンパク質量：約3〜5g
価格の目安：5本入り100〜150円前後

意外と見逃されがちですが、魚肉練り製品も高タンパクで安い食材。冷蔵庫にあると便利です。

おすすめの食べ方：
・炒め物の具材に
・おでんや煮物に
・そのままおつまみにも！

1.7. おからパウダー

大さじ1（10g）あたりのタンパク質量：約2.3g
価格の目安：200g入りで100〜150円程度

最近注目されているおからパウダー。タンパク質だけでなく食物繊維も豊富で、満腹感も◎

おすすめの食べ方：
・ヨーグルトに混ぜる
・ハンバーグやお好み焼きに混ぜてかさ増し
・お湯で戻して炒め物にも使える

2. なぜ「高タンパク×安い」が重要なのか？

2.1 タンパク質は“コスパ”の良い栄養素

筋肉や肌、髪、ホルモンなどの材料になるタンパク質は、健康維持に欠かせない栄養素です。特に現代人は、炭水化物や脂質は十分に摂れていても、タンパク質が不足している人が多いと言われています。

しかし、毎日高価なプロテインや牛肉を買うわけにもいきません。そこで登場するのが「高タンパク 食材 安い」系の食材たち。身近な食材で効率よく栄養を摂ることができれば、無理なく続けられます。

2.2 安いから「続けやすい」

健康や筋トレのために始めた食事管理も、コストがかかりすぎると続きませんよね。特に一人暮らしや家計を気にする家庭では、“食費のコントロール”はとても大事。

その点、今回紹介した食材はどれもスーパーで手軽に買えて、家計にも優しい。つまり、日々の生活に無理なく組み込めるという大きなメリットがあります。

2.3 調理がシンプルでアレンジも自由

高タンパク食材は、調理が簡単なものが多いのもポイント。卵や納豆はそのまま食べられますし、鶏むね肉や豆腐も、炒めたり茹でたりするだけで美味しく仕上がります。

さらに、同じ食材でも味付けや組み合わせを変えることで飽きずに食べ続けられるのも魅力です。例えば、鶏むね肉は和風・洋風・中華などどんな味にも合う万能選手。安くて栄養価が高いだけでなく、料理の幅も広いんです。

4. Q&A｜高タンパクで安い食材に関するよくある質問

5. まとめ：賢く選べば、安くても栄養はしっかり摂れる！

「高タンパク 食材 安い」というテーマで、コスパ抜群の食材たちをご紹介してきました。高タンパク＝高価というイメージがあるかもしれませんが、実は工夫次第でかなり安く、そしてバランスよく食べることができます。

最後に、今回紹介した食材のポイントをおさらいしておきましょう。

毎日の食事にうまく取り入れて、健康的で続けやすい“高タンパク生活”を楽しんでみてくださいね！