2025年5月末現在、米の価格が高騰し品薄状態が続いています。複数の要因が指摘されていますが、一部の農家さんからは「今年は不作ではなかった」という声もあり、背景にはまだ不明瞭な点も多く残っています。とはいえ、お米の不足は日々の暮らしに直結する深刻な問題です。そんな今だからこそ、玄米を精米するとどれくらいお米が減るのか、賢く食べるための方法を知っておくことが大切です。
1. 玄米と白米の基本的な違いと精米の仕組み
玄米と白米では、栄養や見た目、重さに大きな違いがあります。まずは基本を押さえておきましょう。
1.1. 玄米は→ぬかや胚芽を残したお米
玄米とは、稲から籾殻（もみがら）を取り除いた状態のお米のこと。外側に「ぬか層」と「胚芽」が残っており、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。完全栄養食とも呼ばれ、健康志向の人々に人気があります。
1.2. 白米は→精米によってぬか層を削った状態
白米は、玄米からぬか層と胚芽を取り除いたもの。口当たりが柔らかく、炊き上がりもふっくらして食べやすいため、日常的に最も多く消費されているタイプです。ただし精米によって栄養素の多くが失われます。
1.3. 精米とは→玄米の表面を削る作業
精米は専用の機械を使って玄米の表面を削り、ぬか層と胚芽を取り除く作業です。精米度の違いによって、「分づき米」として5分づき、7分づきなどに仕上げることもできます。
2. 精米による重量の変化と、分づき米の違い
玄米を精米すると、どの程度お米が減るのか？また、分づき米によって何がどう違うのかを見ていきましょう。
2.1. 一般的な減少率は約10%
精米によってお米の重さは約1割（10%）減少します。これは取り除かれる「ぬか」や「胚芽」の分量に相当します。
2.2. 具体的な例（10kgの玄米→9kgの白米）
たとえば10kgの玄米を精米すると、およそ9kgの白米になります。精米度が高ければ高いほど、減少率は大きくなります。
2.3. 分づき米の種類と違い
玄米は完全に白米にするだけでなく、「分づき米」として食べる選択肢もあります。以下は分づき米の比較表です。
| 精米度合い | 見た目 | 食感 | 栄養価 | 重量減少率（目安） |
|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 茶色く固め | しっかり・硬め | 非常に高い | 0% |
| 3分づき | やや茶色 | かため | 高い | 約5% |
| 5分づき | 薄茶色 | 白米より硬い | 中〜高 | 約7% |
| 7分づき | 白米に近い | ややもっちり | 中程度 | 約8〜9% |
| 白米 | 真っ白 | もっちり柔らか | 低い | 約10% |
精米度によって風味や食感、栄養のバランスが大きく変わります。健康と味の両立を考えるなら5〜7分づきがおすすめです。
2.4. 分づき米は精米所で設定できる
コイン精米機や農協の精米所では、分づき精米を選べる機種が多くあります。設定画面で「5分づき」「7分づき」「胚芽米」などから選び、好みに応じて精米度を調整できます。
3. なぜ精米でお米の重量が減るのか
精米するとお米の重さが減る理由は、以下の3つに集約されます。
3.1. ぬかや胚芽の除去
ぬか層や胚芽はお米全体の約10％を占めており、それを削ることで重量が減少します。これが主な要因です。
3.2. 水分の蒸発や米粒の損失
精米中の摩擦で発生する熱により、米の表面の水分がわずかに飛びます。また、米粒の一部が割れて粉になることで、微細なロスが発生します。
3.3. 精米機の性能や設定の違い
使用する精米機の性能や、精米時間・回転速度などの設定によっても、削られる量が変わります。最新の精米機は低速回転で米を傷つけにくく、重量減少を抑えやすいです。
4. 重量減少を最小限に抑える工夫
大切なお米をムダなく食べるために、次のような工夫を実践しましょう。
4.1. 自分に合った精米度を選ぶ
必ずしも「白米＝最適」とは限りません。5分づきや7分づきにすれば、栄養をある程度残しつつ、重量減少も抑えることができます。
4.2. 精米機の正しい使い方
誤操作や、摩耗した古い精米機を使うと、米粒が砕けやすくなります。精米所にある最新のコイン精米機を使い、精米度をこまめに調整しましょう。
4.3. 精米後のお米は適切に保存
精米直後のお米は酸化しやすいため、密閉容器で冷暗所に保管するのが理想です。夏場は冷蔵庫保存が推奨されます。
5. 精米しない選択肢：玄米で食べる方法
重量を減らさず栄養を最大限に取り入れるには、玄米のまま食べる方法もあります。
5.1. 炊く前の下準備はしっかりと
玄米は白米に比べて硬く、水を吸いにくいので、6〜8時間以上の浸水が必要です。特に夏場は冷蔵庫での浸水が安全です。
5.2. 圧力炊飯器や玄米モードを活用
おいしく炊くには、次のような工夫が効果的です。
- 圧力炊飯器や玄米モードで炊く
- 水は白米の1.5〜2倍
- 塩をひとつまみ入れると甘みが増す
5.3. 継続のコツは「ブレンド」と「冷凍保存」
- 最初は白米と混ぜて（例：白米3：玄米1）徐々に慣れる
- 雑穀や豆と組み合わせて飽きずに楽しむ
- 多めに炊いて冷凍ストックすることで、毎日手軽に玄米を取り入れられます
6. まとめ
6.1. 精米でお米が減る主な理由
玄米から白米にする際、ぬかや胚芽を取り除くことで、約10%の重量が減少します。これは栄養と引き換えに得る食べやすさです。
6.2. 分づき米や玄米を上手に取り入れよう
5分づきや7分づきを選べば、栄養と食感のバランスを保ちつつ重量減少も抑えられます。さらに、玄米をそのまま食べることで栄養を丸ごと取り入れることも可能です。
6.3. お米を理解して、大切に食べよう
食料価格が上がる中、お米の扱い方ひとつで家計や健康によい影響をもたらすことができます。精米の仕組みを知って、毎日のごはんを大切していきましょう。
